Bạn thường xuyên trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại? Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Đừng lo! Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ 4 mẹo chữa mất ngủ đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà – hoàn toàn không cần dùng thuốc. Áp dụng đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng cải thiện giấc ngủ và lấy lại tinh thần sảng khoái mỗi sáng.

1. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ (Insomnia) là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, khi người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hoặc thường xuyên thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại. Tình trạng này khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, uể oải vào ban ngày, giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.

Các dạng mất ngủ thường gặp

2. 4 mẹo chữ mất ngủ đơn giản tại nhà

2.1 Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày

Tại sao lại quan trọng?
Cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” riêng, điều khiển chu kỳ thức – ngủ mỗi ngày. Nếu bạn ngủ – dậy lung tung, đồng hồ này sẽ rối loạn, khiến bạn khó ngủ hơn.

Để cải thiện tình trạng mất ngủ bạn hãy thực hiện đi ngủ và thức giấc đúng giờ mỗi ngày để cải thiện tình trạng mất ngủ

Chọn một giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần. Thời gian đi ngủ tốt nhất là trước 21h và thức lúc 5h30 sáng.

• Không nên ngủ nướng quá 30 phút vào buổi sáng.
• Sau vài ngày, cơ thể sẽ tự buồn ngủ đúng giờ mà không cần cố gắng.

2.2 Tạo không gian yên tĩnh

Một trong những mẹo chữa mất ngủ hiệu quả mà nhiều người thường bỏ qua chính là cải thiện môi trường xung quanh. Phòng ngủ quá sáng, ồn ào hoặc bừa bộn có thể khiến não bộ khó thư giãn. Khi bạn tạo được không gian yên tĩnh, thoáng mát và dễ chịu, giấc ngủ sẽ đến tự nhiên hơn – mà không cần dùng đến thuốc.

Giấc ngủ chất lượng không chỉ đến từ cơ thể mệt mà còn phụ thuộc rất nhiều vào không gian xung quanh bạn. Một môi trường ngủ lý tưởng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ và giúp giấc ngủ não bộ thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.

– Giảm thiểu ánh sáng

• Ánh sáng — đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, đèn huỳnh quang — sẽ ngăn cản quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ).
• Giải pháp: Dùng rèm tối màu, đèn ngủ ánh vàng ấm hoặc bịt mắt ngủ.

– Loại bỏ tiếng ồn

• Âm thanh lạ, xe cộ, tiếng tivi từ phòng khác,… khiến não bộ luôn trong trạng thái “cảnh giác”, khó đi sâu vào giấc ngủ.
• Giải pháp:
  • Đóng kín cửa sổ.
  • Dùng bịt tai chống ồn.
  • Mở white noise (âm thanh mưa rơi, tiếng quạt đều đều) giúp não thư giãn hơn.

– Mùi hương dễ chịu

• Mùi hương nhẹ nhàng có thể kích thích não tiết ra serotonin – tiền chất của melatonin.
• Gợi ý:
  • Dùng tinh dầu thiên nhiên như oải hương (lavender), cam ngọt, đàn hương.
  • Có thể dùng máy khuếch tán tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt vào khăn gần gối.

– Giường ngủ gọn gàng, sạch sẽ

• Một chiếc giường ngăn nắp sẽ tạo cảm giác an toàn, dễ chịu, giúp bạn thư giãn nhanh hơn.
• Lưu ý:
  • Thay ga giường thường xuyên.
  • Không nên để quá nhiều đồ vật lên giường ngủ (sách, quần áo, laptop…).

– Nhiệt độ phòng phù hợp

• Nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tốt nhất: Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 24–27°C, thoáng khí, không bí bách

2.3 Uống trà thảo mộc giúp thư giãn

Một số loại thảo mộc tự nhiên có tác dụng an thần nhẹ, giúp bạn dễ buồn ngủ hơn mà không gây lệ thuộc.

Gợi ý trà giúp dễ ngủ:

• Trà hoa cúc: Làm dịu hệ thần kinh, giảm lo lắng.
• Trà tâm sen: Hỗ trợ giấc ngủ sâu.
• Trà bạc hà: Giảm căng thẳng, dễ chịu.

Cách dùng:
Pha 1 tách trà ấm, uống trước khi ngủ 30 phút. Tránh uống quá sát giờ ngủ để không tiểu đêm.

2.4 Tập hít thở sâu hoặc thiền trước khi ngủ

Vấn đề thường gặp: Càng lo ngủ – càng khó ngủ. Đây là vòng luẩn quẩn phổ biến ở người mất ngủ.

Giải pháp: Các bài tập thở giúp làm dịu hệ thần kinh, ổn định nhịp tim và đưa não bộ vào trạng thái thư giãn.

Cách tập đơn giản – phương pháp 4-7-8:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Giữ hơi trong 7 giây
• Thở ra bằng miệng chậm rãi trong 8 giây

Lặp lại 4–5 lần mỗi tối. Bạn sẽ thấy mình buồn ngủ tự nhiên mà không cần cố gắng.

Mất ngủ không phải là vấn đề bạn phải “chịu đựng” mỗi đêm. Với những mẹo mất ngủ đơn giản tại nhà, kết hợp cùng các phương pháp chữa mất ngủ lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng mất ngủ một cách an toàn và bền vững. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày để lấy lại giấc ngủ chất lượng cho cơ thể và tinh thần của bạn.